Yoga para la ansiedad: 4 Posturas para Principiantes

El Yoga y la Ansiedad

La ansiedad consiste en un estado psicofisiológico alterado que causa diversos síntomas. Estos pueden manifestarse en forma de mareos, tensión, malestar corporal, malestar gástrico, migrañas y cefaleas, náuseas, vómitos, sobreexcitación, nerviosismo, etc.

Además, la ansiedad también incluye síntomas cognitivos (pensamientos negativos, pérdida de concentración, dificultades de memoria, irritabilidad, sensación de volverse loco/a, etc.) y síntomas conductuales (impulsividad, agitación, hiperactividad, conductas de evitación, etc.).

Es decir, se trata de un estado que agrupa elementos del cuerpo (físicos) y de la mente (cognitivos). Es por ello que el yoga puede ayudar a aliviar este tipo de malestar, ya que esta práctica trabaja con estos elementos para llegar a un equilibrio y a una sensación de paz.

En definitiva, el yoga es muy beneficioso para mitigar la ansiedad, tal y cómo veremos a continuación.

¿Cómo actúa el yoga sobre la ansiedad?

Nos centraremos en hablar del yoga para los casos de ansiedad leve, ya que ante casos de ansiedad moderada o grave es aconsejable asistir a terapia psicológica, a veces combinada con un tratamiento psicofarmacológico.

El yoga actúa contra la ansiedad y la depresión a través de los movimientos corporales, el ejercicio físico, la respiración y la meditación:

1. Cuerpo

El cuerpo es la herramienta principal del yoga, a través de diferentes posturas conseguimos influir también en nuestra mente y en nuestra energía.

Un estado fisiológico alterado o hiperexcitado es la base de la ansiedad. Cuando sufrimos ansiedad no estamos “sanos”, en el sentido de que nuestro cuerpo y nuestra mente están sufriendo, no están “descansando” es por eso que a través del cuerpo (y del yoga) podemos mejorar nuestros niveles de ansiedad, sobre todo si somos constantes en nuestra práctica.

Si quieres empezar con el yoga te recomendamos esta esterilla

2. Respiración

La respiración es un elemento clave en el yoga, que resulta esencial para reducir la ansiedad.

Cuando padecemos ansiedad, nuestra respiración suele ser más agitada (especialmente en los momentos “álgidos” de la ansiedad). Muchas veces cuesta darnos cuenta de que nuestra respiración es acelerada.

Prueba a hacer el siguiente ejercicio cuando estés especialmente agitado/a:

• Escucha tu respiración, tan sencillo como eso.
• Una vez detectes que esta está acelerada, intenta respirar más lentamente, inspirando de forma profunda hasta que tu estómago se llene y exhalando poquito a poco todo el aire.
• Repítelo unas cuantas veces hasta que te sientas más relajado/a

¡Es increíble como controlando nuestra respiración de forma consciente podemos sentirnos mucho más relajados/as!

3. Meditación

La meditación nos permite relajarnos, dejar fluir los pensamientos sin recrearnos en ellos eso beneficiará tanto nuestra mente, de la que conseguiremos eliminar ruido mental, como nuestro cuerpo.

Como ya hemos visto, cuando padecemos ansiedad nuestra mente se sobre activa: nos sentimos desbordados, sobreexcitados y en estado de alerta.

Además, solemos tener pensamientos negativos o preocupaciones constantes en la cabeza. Es por eso que, la meditación puede ser beneficiosa para nuestra ansiedad. En el siguiente artículo te enseñamos a meditar en casa.

4 posturas de yoga para la ansiedad y depresión

Ahora vamos a ver 4 posturas de yoga para principiantes para reducir la ansiedad. Lógicamente, resultarán más efectivas con una práctica continuada y en combinación con otros ejercicios de yoga.

Si quieres profundizar un poco más en el yoga aquí puedes encontrar 6 posturas de yoga para principiantes

1. Postura del perro boca abajo

Este es un ejercicio de yoga para la ansiedad, ideal para principiantes. Consiste en inclinar el tronco hacia abajo estirando los brazos y apoyándolos en el suelo, con las piernas ligeramente separadas. Nuestro cuerpo tiene que quedar en forma de “V” invertida.

Si tus talones no llegan a tocar el suelo o sientes demasiada tensión en las piernas puedes flexionar un poco las rodillas.

Es importante que mantengas la espalda estirada y cuando estés en posición, la mantengas durante unos segundos y respires profundamente.

2. Postura del perro boca abajo con pierna levantada

Esta segunda postura es una evolución de la anterior una vez estemos en la posición de perro boca abajo, levantamos una de las piernas hacia arriba.

Lo hacemos separando primero el pie del suelo y elevándolo progresivamente hasta donde podamos.

Permaneceremos en esta postura unos segundos, respirando profundamente y repetiremos el mismo proceso con la pierna contraria.

3. Postura del guerrero

En la postura del guerrero, nos colocaremos con las piernas ligeramente abiertas, una delante de la otra. El tronco y la espalda deben permanecer rectos.

Inspiramos profundamente y al expirar, doblamos la rodilla derecha formando un ángulo de 90º, levantamos los dos brazos con las palmas de las manos unidas y hacia arriba.

Mantendremos la postura del guerrero durante unos segundos y repetiremos el proceso doblando la rodilla izquierda.

4. Postura de la vaca

En esta postura, nos colocaremos a cuatro patas sobre el suelo o encima de una esterilla (con las rodillas y las manos tocando suelo).

Las manos deberán situarse justo debajo de los hombros, y las rodillas debajo de la cadera. La cabeza recta hacia delante, y los pies estirados.

A continuación, levantaremos la cabeza y empujaremos el trasero hacia arriba, redondeando la columna en forma de «u».

Un ejercicio muy beneficioso para nuestra espalda consiste en cuando estemos en la posición de la vaca, combinarlo con la posición del gato. Consiste en bajar la cabeza y el trasero y redondear la espalda. Inspiraremos profundamente cuando vayamos a adoptar la postura de la vaca y exhalaremos hasta llegar a la postura del gato.